Bantu Marshanda Raih Body Goals, Begini Cara Kerja Intermittent Fasting yang Harus Kamu Tahu

tonosgratis.mobi, Jakarta – Mencapai tujuan fisik tidaklah mudah, seperti yang dilihat Marshanda saat ini. Aktris yang dikenal lewat perannya di film “Bidadari” ini berjuang selama setahun untuk menurunkan berat badan sebanyak 20 kilogram.

Anda tidak hanya mengandalkan olahraga seperti hot yoga, bulu tangkis, dan latihan gym lima kali seminggu, diet Marshanda IF, atau puasa 21 jam setiap hari. Hasilnya? Marchanda berhasil menurunkan berat badannya dari 76 kg menjadi 56 kg, sebuah pencapaian yang luar biasa.

Namun, sebelum Anda mulai meniru pola diet Marchanda, ada baiknya Anda memahami terlebih dahulu intermittent fasting bagi pemula. Pelajari pro dan kontra dari diet IF yang populer saat ini. Bagaimana cara kerja puasa intermiten?

Dalam artikel tinjauan medis oleh Amy Ritcher di Healthline, puasa intermiten dianggap sebagai pola nutrisi dari waktu ke waktu daripada diet ketat. Alih-alih menentukan makanan apa saja yang boleh dimakan, IF fokus pada kapan boleh makan dan kapan sebaiknya berpuasa.

Sederhananya, IF mengatur pola makan tidak teratur yang mengharuskan Anda berpuasa puluhan jam dan hanya diperbolehkan mengonsumsi minuman non-kalori. Misalnya, Anda makan selama delapan jam dan berpuasa selama 16 jam sisanya. Sebenarnya, ada pendekatan yang lebih ampuh: berpuasa selama 24 jam dua kali seminggu.

Menurut Mayo Clinic, beberapa penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten, seperti yang dilakukan Marchanda, sama efektifnya dengan diet rendah kalori yang banyak dipilih orang untuk menurunkan berat badan.

Anda bisa menyesuaikan sendiri kapan waktu terbaik untuk memulai puasa intermiten. Setiap orang mempunyai kesukaan yang berbeda-beda tergantung pada kenyamanan dan kebiasaannya.

Berikut beberapa cara atau jadwal puasa terpopuler yang bisa Anda coba, mengutip Healthline: 1. Metode 12/12: Pilihan Tepat untuk Pemula

Bagi yang baru mengenal IF, puasa 12 jam dan diet 12 jam bisa menjadi langkah awal yang baik. Anda bisa mencoba berpuasa mulai pukul 18.00 hingga 06.00 keesokan harinya. Setelah Anda terbiasa, Anda bisa meningkatkan masa puasa Anda. 2. Metode 16/8 lebih disukai oleh para praktisi IF

Cara ini dikenal dengan nama Leangains yang mengharuskan puasa 16 jam dan makan hanya 8 jam. Banyak orang yang menggunakan cara ini melewatkan sarapan, sehingga hanya makan antara jam 12 siang hingga jam 8 malam. 3. Metode Marchanda 21/3

Jika ingin tantangan yang lebih besar, cobalah puasa 21 jam hingga 3 jam seperti Marshanda. Apakah Anda berani mencoba? 4. Cara 24 jam cukup dua kali seminggu

Puasa selama 24 jam berturut-turut? Cara ini mungkin terdengar keras, namun melakukannya dua kali seminggu sudah cukup. Tidak disarankan melakukan ini setiap hari. 5. Pola Makan 5:2

Dengan cara ini, Anda makan secara normal lima hari dalam seminggu, dan pada dua hari lainnya asupan kalori Anda dibatasi hingga 500-600 kalori. Hal ini memberikan keseimbangan antara puasa dan kebebasan makan.

Ya, tentu saja. IF yang lebih cepat bisa meminum semua minuman, seperti kopi dan teh tanpa pemanis, asalkan nol kalori.

Faktanya, kopi disebut-sebut sangat bermanfaat karena mengandung zat yang mampu menekan nafsu makan. Apa yang boleh dimakan saat puasa sementara?

Menurut American Heart Association dan Canadian Health Association, saat memasuki jendela makan, pastikan asupan Anda adalah 55 persen karbohidrat, 20 persen lemak, dan 25 persen protein. Ini adalah kombinasi yang bagus untuk mendukung pencernaan dan memberikan energi seimbang sepanjang hari.

Namun perlu diingat bahwa intermittent fasting bukanlah diet ketat yang memaksa Anda mengonsumsi makanan tertentu, melainkan hanya pola makan saja. Hindari makan berlebihan atau memilih makanan berkalori tinggi yang dapat mengganggu tujuan kebugaran Anda.

Berikut beberapa pilihan makanan terbaik untuk jendela puasa yang diambil dari Medicine Net. 1. Protein rendah lemak

Protein adalah kunci rasa kenyang jangka panjang dan meningkatkan pertumbuhan otot. Pilih sumber protein tanpa lemak seperti ikan, ayam tanpa kulit, kalkun, buncis, kacang polong, dan lentil.

Kacang-kacangan dan lentil sangat dianjurkan karena rendah lemak tetapi tinggi serat, vitamin, mineral, dan protein.

Karbohidrat dari biji-bijian mencegah hiperglikemia berbahaya dengan melepaskan glukosa secara perlahan ke dalam darah. Selain itu, biji-bijian kaya akan serat, vitamin, dan mineral, kombinasi sempurna untuk menjaga energi tetap konstan sepanjang hari.

Jangan lupa sayurannya. Sayuran kaya serat dan rendah kalori membantu memperpanjang rasa kenyang dan meningkatkan kesehatan pencernaan. Buah-buahan juga merupakan sumber vitamin dan serat yang baik, namun batasi asupannya untuk menghindari makan terlalu banyak karbohidrat.

Pilih produk susu rendah lemak seperti yogurt, susu atau keju untuk menjaga kesehatan tulang. Jika Anda menghindari susu hewani, pilihlah susu nabati rendah karbohidrat sebagai pilihan yang lebih sehat. 5. Cairan

Hidrasi paling penting selama puasa intermiten, terutama puasa 5:2 atau puasa harian. Pastikan Anda minum setidaknya tiga liter cairan rendah kalori sehari, seperti air putih, teh, gula, kopi, susu, atau minuman rendah kalori lainnya.

Dengan perencanaan yang matang dan kondisi kesehatan yang optimal, puasa 16 jam bisa memberikan manfaat jangka panjang yang luar biasa. Dr. Pallavi Suyog Uttekar dari Medicine Net Selama puasa, tubuh kita menjalani proses otonom ketika sel-sel tua dan rusak dihancurkan dan didaur ulang. Proses ini membawa banyak manfaat bagi kesehatan, seperti: Mengurangi peradangan dan penyakit: Mengurangi risiko penyakit kronis seperti diabetes dan penyakit jantung. Kulit sehat dan anti penuaan: Mencegah penuaan dini dan kerutan. Memperkuat sistem kekebalan tubuh: Memperkuat sistem kekebalan tubuh agar tubuh lebih tahan terhadap infeksi. Memperlambat proses penuaan: Meremajakan tubuh dan sesuai usia. Baik untuk otak: Selain itu, puasa juga merangsang pertumbuhan sel-sel otak dan jaringan saraf baru. Ini tidak hanya meningkatkan fungsi otak, tetapi juga meningkatkan daya ingat, suasana hati dan konsentrasi.

Pada awal puasa terjadi beberapa perubahan penting pada tubuh, seperti: Lapar dan lelah: Penurunan tingkat energi yang biasanya berasal dari gula. Glukoneogenesis: Tubuh mulai memproduksi glukosa dari simpanan lemak, menyediakan sumber energi baru. Penurunan berat badan disertai dengan rasa lelah dan kelelahan yang terus-menerus.

Pada awalnya, rasa lapar mungkin lebih kuat, terutama saat makan teratur. Namun seiring berjalannya waktu, tubuh akan beradaptasi dengan puasa ini sehingga nafsu makan berkurang secara signifikan.