Terlihat Sepele, Ternyata Paparan Cahaya Sepanjang Hari Bisa Mempengaruhi Kesehatan Mental Anda

tonosgratis.mobi, Jakarta Tidak dapat dipungkiri bahwa kita tidak bisa dengan mudah melepaskan diri dari gawai dalam kehidupan sehari-hari. Entah itu sibuk melihat, membalas pesan masuk, atau sekadar mengecek media sosial. Dari pagi hingga waktu tidur, Anda mungkin hanya menghabiskan beberapa menit tanpa sambungan perangkat sepenuhnya.

Namun, tahukah Anda kalau paparan cahaya gawai, terutama di malam hari, ternyata bisa meningkatkan risiko gangguan kesehatan mental? Hal ini terungkap dalam penelitian terbaru yang dilakukan tahun lalu.

Sebuah studi baru yang diterbitkan dalam jurnal Nature Mental Health pada Oktober 2023 menemukan bahwa orang yang terpapar lebih banyak cahaya di malam hari juga memiliki peningkatan risiko terkena kecemasan, gangguan bipolar, dan risiko lebih tinggi terkena penyakit mental. Tingkat keparahan PTSD sebagai risiko melukai diri sendiri.

Studi tersebut juga menemukan bahwa peningkatan paparan cahaya di siang hari juga dapat mengurangi risiko psikosis sebagai cara non-farmakologis untuk meningkatkan kesehatan mental.

“Hasil kami mengkonfirmasi bahwa pola cahaya yang paling sehat adalah siang hari yang terang dan malam yang gelap,” Sean Cain, PhD, rekan penulis studi dan profesor di Monash’s School of Psychological Sciences dan Turner Institute for Brain and Mental Health, mengatakan kepada Health.

“Ini adalah jenis cahaya yang kita tinggali dan apa yang tubuh kita harapkan,” katanya.

Inilah pengaruh waktu paparan cahaya terhadap kesehatan mental Anda dan cara mengoptimalkan cahaya agar bermanfaat bagi ritme sirkadian Anda.

Untuk lebih memahami peran cahaya dan pengaruhnya terhadap ritme alami tubuh dan kesehatan mental, tim peneliti melakukan analisis cross-sectional terhadap cahaya, tidur, aktivitas fisik, dan kesehatan mental pada 87.000 orang.

Peserta menjalani pemantauan cahaya dan siklus istirahat selama seminggu untuk memahami bagaimana paparan cahaya siang dan malam berhubungan dengan berbagai gangguan kejiwaan yang mungkin terkait dengan gangguan ritme sirkadian.

Setelah paparan cahaya, peserta diberikan kuesioner kesehatan mental untuk mendapatkan informasi tambahan tentang potensi gejala sisa kejiwaan.

Mereka menemukan bahwa mereka yang terpapar cahaya tingkat tinggi di malam hari memiliki risiko 30% lebih tinggi terkena depresi, sedangkan mereka yang terpapar cahaya tingkat tinggi di siang hari memiliki risiko depresi sebesar 20%.

Hasil serupa juga ditemukan pada PTSD, gangguan kecemasan umum, perilaku melukai diri sendiri, gangguan bipolar, dan psikosis.

“Penyakit mental seringkali memburuk di malam hari,” kata Cain. “Karena cahaya membuat kita merasa lebih baik, hal ini mungkin mendorong kita untuk menggunakan lebih banyak cahaya. Dalam jangka pendek kita mungkin merasa lebih baik, tapi dalam jangka panjang hal itu mengganggu ritme kita dan kemungkinan besar menyebabkan kesehatan mental yang lebih buruk.”

Paparan cahaya di siang hari dapat memperkuat jam internal tubuh yaitu ritme sirkadian. Paparan ini dapat membantu mengatur fisiologi tubuh. Namun pada malam hari, cahaya mempunyai efek sebaliknya, karena dapat melemahkan jam internal.

Hampir setiap jaringan di tubuh Anda memiliki ritme sirkadian yang dikontrol oleh jam 24 jam di dasar otak Anda. Jam ini menunggu terang di siang hari dan kegelapan di malam hari. Sinyal yang bertentangan (siang gelap dan malam terang) dapat mengganggu siklus ini dan memengaruhi kemampuan otak untuk mengikuti ritme alami dengan benar.

Ketika sinyal-sinyal ini terganggu, ritme alami tubuh dan siklus tidur-bangun dapat menjadi tidak normal, sehingga menyebabkan gangguan tidur yang serius seperti insomnia, tekanan darah tinggi, obesitas, stroke, penyakit jantung, masalah pencernaan, dan masih banyak lagi.

Namun cahaya tidak sama dengan cahaya.

“Cahaya alami biasanya lebih terang,” kata Cain. “Sulit bagi kami untuk melihat secara visual seberapa besar perbedaan kecerahan karena sistem visual kami menyesuaikan persepsi kami terhadap kecerahan.”

Di sisi lain, cahaya buatan dapat dirancang untuk meniru efek cahaya luar ruangan pada jam kita dengan lebih baik dengan menggunakan lebih banyak panjang gelombang biru. Cain menjelaskan bahwa ini akan menjadi pilihan yang baik bagi mereka yang mungkin harus menghabiskan waktu di dalam ruangan.

“Ada kesalahpahaman bahwa cahaya biru itu buruk,” katanya. “Cahaya biru bagus di siang hari, tapi buruk di malam hari.”

Mendapatkan sinar matahari sebanyak mungkin adalah awal yang baik untuk menjaga ritme alami tubuh, namun sinar matahari kapan saja sepanjang hari dapat memberikan efek positif pada tubuh dan suasana hati.

Penting untuk menghindari semua cahaya di malam hari, namun hal ini mungkin tidak dapat dilakukan. Cain merekomendasikan penggunaan lampu pintar yang secara otomatis dapat mengatur dirinya sendiri ke cahaya yang sangat redup dan hangat, sehingga menghasilkan cahaya seperti lilin.

“Cahaya seperti ini mempunyai pengaruh yang lebih kecil pada jam kita,” katanya. “Jika lampu diredupkan dan dihangatkan beberapa jam sebelum tidur, ada kemungkinan besar ritme akan tenang secara alami pada saat itu dengan sedikit usaha.”

Terapi lampu merah juga terbukti menjadi cara efektif untuk mendukung jam alami tubuh Anda. Sebuah studi tahun 2019 menemukan bahwa penggunaan kombinasi cahaya merah dan putih di sore hari meningkatkan ritme sirkadian dan meningkatkan kewaspadaan pada 19 peserta penelitian.

Bagi mereka yang mungkin menderita Seasonal Affective Disorder (SAD), cahaya juga dapat berdampak besar pada siklus bangun alami tubuh dan gangguan psikologis.

Biasanya, SAD dimulai pada awal musim dingin karena siang hari semakin pendek dan berkurangnya sinar matahari menyebabkan perubahan kadar serotonin dan melatonin yang mengganggu ritme sirkadian tubuh. Tatiana Rivera Cruz, LICSW, konsultan dan terapis ADHD, mengatakan bahwa selain kebiasaan gaya hidup seperti olahraga, kebersihan tidur yang baik, dan pola makan yang sehat, terapi lampu merah, atau lampu SAD, juga bisa sangat membantu.

Untuk hasil terbaik, gunakan lampu atau lampu yang dirancang untuk SAD selama sekitar 20 hingga 30 menit selama satu jam pertama Anda bangun, jelas Cruz.

Lampu dapat digunakan dalam waktu singkat sepanjang hari, dan terapi cahaya tambahan di malam hari, setelah matahari terbenam, adalah waktu optimal lainnya. Pasien SAD harus menghentikan terapi cahaya setidaknya satu jam sebelum tidur.

“Pilihan ini sangat bagus di musim dingin, dan Anda bisa mendapatkan manfaat yang lebih baik lagi jika menggunakannya sebelum dan sesudah paparan sinar matahari,” kata Cruz kepada Health. “Terapi cahaya dan terapi lampu merah membantu meningkatkan kesehatan mental, penyembuhan luka, dan manajemen nyeri.”