9 Latihan Pernapasan Praktis untuk Atasi Kecemasan dalam Sekejap

tonosgratis.mobi, Jakarta – Gangguan kecemasan yang dialami hingga 30% orang dewasa pada suatu saat dalam hidupnya, dapat diobati dengan berbagai cara, salah satunya dengan latihan pernapasan.

Jika dikombinasikan dengan konseling dan pilihan pengobatan lainnya, latihan pernapasan terbukti efektif dalam mengurangi kecemasan, terutama pada penderita gangguan kecemasan umum. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa latihan pernapasan dapat meningkatkan mood, mengurangi stres, detak jantung, dan laju pernapasan.

Faktanya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa latihan pernapasan lebih efektif daripada mindfulness dalam mengelola stres.

Bagi mereka yang mengalami serangan kecemasan atau panik, latihan pernapasan bisa menjadi solusi untuk mengatasi gejalanya. Berikut 9 latihan pernapasan yang bisa Anda coba untuk mengurangi stres dan menenangkan kecemasan menurut Health.com. 1. Pernapasan Kotak

Pernapasan kotak, atau teknik pernapasan, pertama kali dikembangkan oleh militer AS untuk mengelola stres dan meningkatkan kinerja. Metode ini dinamakan demikian karena memiliki empat komponen utama, yang membantu pengguna membayangkan sebuah kotak dengan empat sisi yang bersesuaian saat melakukan latihan.

Pernapasan kotak dapat digunakan dalam berbagai situasi dan tidak memerlukan lingkungan yang tenang agar efektif, menjadikannya teknik yang efektif untuk digunakan dalam berbagai situasi.

Berikut cara menggunakan pernapasan kotak: Tarik napas melalui hidung selama 4 detik. Tahan napas selama 4 detik. Buang napas melalui hidung selama 4 detik. Tahan napas selama 4 detik.

Anda dapat menyesuaikan waktu pengukuran sesuai dengan kebutuhan dan preferensi Anda. Beberapa orang mungkin memilih untuk menghitung hingga 2 detik, sementara yang lain mungkin ingin menghitung hingga 5 detik.

Pernapasan Melingkar adalah teknik pernapasan terkontrol yang berfokus pada pengambilan napas dalam-dalam dan telah terbukti efektif dalam mengurangi stres, meningkatkan mood, dan memperlambat pernapasan hanya dalam lima menit.

Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa pernapasan melingkar lebih efektif dibandingkan pernapasan fokus dan kotak dalam mengurangi stres.

Pernapasan dalam, atau desahan, mengaktifkan sistem saraf parasimpatis yang memperlambat detak jantung dan menghasilkan efek menenangkan. Para peneliti merekomendasikan pernapasan melingkar sebagai cara sehari-hari untuk mengelola stres.

Berikut yang dapat Anda lakukan: Tarik napas perlahan melalui hidung hingga paru-paru penuh. Bersantailah sejenak lalu tarik napas dalam-dalam. Buang napas seluruh udara melalui mulut secara perlahan, buatlah tarikan napas lebih lama dari dua tarikan napas. Ulangi setidaknya selama lima menit.

Saat Anda bernapas secara melingkar, napas kedua lebih pendek dibandingkan napas pertama. Peneliti mengatakan Anda akan segera merasa lebih baik setelah menggunakan teknik ini.

Pernapasan dalam, atau pernapasan diafragma, merupakan teknik relaksasi pikiran-tubuh yang efektif untuk mengatasi stres dan kondisi psikologis seperti kecemasan dan ketakutan.

Teknik ini melibatkan kontraksi diafragma, perluasan perut, dan penguatan inhalasi dan pernafasan. Hal ini terbukti mengurangi perasaan depresi, kecemasan, dan stres.

Menurut American Institute of Stress, pernapasan dalam selama 20 hingga 30 menit dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan. Anda bisa memulai dengan beberapa kali menarik napas dalam-dalam dan secara bertahap meningkatkan waktu dan frekuensi latihan.

Berikut cara mempraktikkannya: Cari tempat yang nyaman untuk duduk atau berbaring, pejamkan mata, dan rasakan pernapasan Anda secara alami. Tarik napas perlahan melalui hidung, biarkan dada dan perut bagian bawah mengembang saat paru-paru terisi udara. Perut Anda akan mengembang sepenuhnya. Ambil napas perlahan dan terkontrol melalui hidung atau mulut, mana saja yang lebih nyaman. Ulangi proses ini sampai Anda merasa tenang dan rileks. Anda bisa mempraktikkan teknik ini beberapa kali sehari.

Pernapasan lubang hidung alternatif, atau pernapasan lubang hidung alternatif, adalah teknik yoga yang terbukti meningkatkan fokus dan menurunkan tekanan darah, dua hal yang dapat membantu mengurangi gejala kecemasan.

Teknik ini melibatkan pernafasan secara bergantian dari lubang hidung kiri dan kanan. Anda dapat menggunakan ibu jari dan jari tangan kanan Anda untuk menutup satu lubang hidung dalam satu waktu.

Begini cara melakukannya: Tarik napas dan tutup lubang hidung kanan dengan ibu jari. Buang napas melalui lubang hidung kiri lalu tarik napas melalui lubang hidung kiri. Tutup lubang hidung kiri dengan jari tengah dan kelingking. Buang napas melalui lubang hidung kanan dan tarik napas melalui lubang hidung kanan.

Pernapasan bersenandung, atau Bhramari pranayama, adalah teknik pernapasan lambat yang melibatkan pembuatan suara seperti lebah saat menghirup.

Teknik ini memiliki berbagai manfaat bagi tubuh Anda, antara lain: Meningkatkan sistem pernapasan Menenangkan sistem saraf otonom Mengurangi stres dan kecemasan Mengurangi kecemasan dan amarah Menenangkan pikiran dan tubuh sebelum tidur.

Berikut cara melakukan pernapasan gravitasi: Duduklah dengan posisi yang nyaman, seperti duduk bersila di lantai. Tarik napas dan buang napas melalui hidung, rilekskan wajah dan rahang Anda. Letakkan jari telunjuk Anda di tulang rawan telinga Anda, menghalangi suara atau gangguan apa pun. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung dan buang napas melalui hidung, hirup atau embuskan napas. (Tutup telinga Anda.) Lanjutkan proses ini setidaknya selama 6 siklus napas.

Latihan pernapasan 4-7-8 yang dikembangkan oleh Andrew Weil adalah teknik sederhana namun efektif untuk menenangkan sistem saraf Anda dalam hitungan menit. Teknik ini bisa dilakukan sambil duduk atau berbaring.

Sesuai dengan namanya, latihan ini terdiri dari tarik napas selama 4 detik, tahan napas selama 7 detik, lalu buang napas selama 8 detik, sambil mengeluarkan bunyi “mendengung” dengan meletakkan lidah di belakang gigi depan.

Selama inhalasi, durasinya dua kali lebih lama dari pernafasan. Pada awalnya, hasilnya mungkin ringan, namun akan lebih kuat jika dilakukan olahraga teratur. Para ahli merekomendasikan melakukan ini setidaknya dua kali sehari.

Berikut cara melakukan teknik pernapasan 4-7-8: Tarik napas perlahan melalui hidung sambil diam-diam menghitung sampai 4. Tahan napas selama 7 detik. Buang napas sepenuhnya melalui mulut sambil mengeluarkan suara “whoosh”, sambil menghitung sampai 8 dalam hati. Ini adalah sebuah lingkaran. Tarik napas lagi dan ulangi siklus ini 3 kali lagi dengan total 4 siklus.

Pernapasan mulut merupakan teknik pernapasan yang membantu Anda bernapas perlahan dengan cara menarik dan membuang napas lebih dalam. Teknik ini bermanfaat untuk mengurangi sesak nafas, mengurangi beban pernafasan dan meningkatkan pertukaran gas dalam tubuh.

Selain itu, pernapasan mengerucutkan bibir juga dapat membantu Anda merasa lebih rileks dan meningkatkan kontrol pernapasan.

Latihan pernapasan ini juga dapat membantu mengurangi rasa sesak napas atau rasa tidak bisa bernapas yang sering dialami oleh penderita kecemasan.

Pernapasan mulut sangat bermanfaat bagi orang-orang dengan kondisi paru-paru seperti emfisema dan penyakit paru obstruktif kronik (PPOK).

Berikut cara bernapas melalui bibir: Duduklah dengan posisi nyaman dengan tubuh rileks. Bernapaslah melalui hidung selama dua detik. Buang napas melalui mulut selama empat detik, rapatkan bibir seolah-olah Anda sedang mencium seseorang. Lakukan latihan pernapasan ini beberapa kali sehari, terutama jika Anda memiliki penyakit paru-paru.

Pernapasan resonansi adalah teknik pernapasan yang melibatkan pernapasan dengan kecepatan lambat, biasanya 4,5 hingga 7 per menit. Latihan pernapasan ini memiliki beberapa manfaat, antara lain: Mengurangi stres Menurunkan tekanan darah Meningkatkan mood

Terkadang, penyedia layanan kesehatan menggunakan pernapasan terprogram untuk membantu orang mengidentifikasi fluktuasi detak jantung yang tidak disadari dan mengontrol pola respons fisiologis ini melalui pernapasan mereka.

Berikut cara melatih pernapasan terkoordinasi: Tarik napas melalui hidung selama enam detik. Ini akan lebih lambat dari biasanya karena kebanyakan orang mengambil 12 hingga 20 napas per menit. Buang napas selama enam detik, biarkan napas keluar dari tubuh secara perlahan tanpa memaksanya keluar dari paru-paru. Mengulang.

Pernapasan singa, atau pernapasan singa, adalah teknik pernapasan yoga yang meniru auman singa. Berbeda dengan latihan pernapasan lain yang tenang dan lembut, pernapasan singa lebih bertenaga dan disertai suara.

Teknik ini dipercaya dapat membantu meningkatkan energi, kewaspadaan dan fokus. Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa teknik pernapasan yoga secara umum dapat membantu mengurangi stres, kecemasan, dan bahkan sleep apnea.

Berikut cara melakukan pernapasan singa: Tekuk lutut dan sandarkan tubuh ke belakang hingga pinggul menyentuh tumit. Miringkan kepala Anda sedikit ke belakang dan ke depan saat Anda menarik napas dalam-dalam melalui hidung. Tahan napas selama beberapa detik, lalu buka mulut dan turunkan lidah. Buang napas dengan kuat hingga menimbulkan suara AHHH yang keras, menirukan auman singa. Ulangi beberapa kali.